从皮包骨到魔鬼筋肉男 C罗一周食谱和健身表曝光

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  一人扛起一支球队!西班牙VS葡萄牙的比赛中,C罗独中三元,以一己之力将葡萄牙队拉回与前世界冠军西班牙队平起平坐的阵营中。

  这位葡萄牙“大腿”的成功并非一朝一夕,他浑身没有一丝赘肉、壮硕的身材明显是多年锻炼的结果。

  连续多年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗(在《Men Health》公布的50名最强壮运动员名单中,C罗力压NBA的詹姆斯和格里芬排名第一。

  C罗并非天生是猛男的材料,他从小瘦弱,甚至常因身体过于单薄被队友欺负,因此C罗对资质一般的普通健身者来说更有励志意义。针对C罗的魔鬼肌肉是怎样练成的话题,只要你愿意,并拥有超强的毅力,且按照科学的方法执行,你也可以拥有C罗般的身材。

  成都商报独家破译了C罗的食谱和一周健身单,根据这份食谱和健身单,搞不好,你也能练成魔鬼筋肉罗哦。

  魔鬼训练

  一天3000个仰卧起坐

  每日举重力量总和约为16辆轿车

  高强度的锻炼和训练,有规律的生活起居,C罗练就超人的身体。《每日邮报》揭秘,C罗在日常的力量训练中,他的累计负重,相当于16辆丰田轿车重量之合!一辆轿车重达1.4吨,16辆就是22.4吨,22400kg!假设搬运工每次背100kg的重物,也得背224次!

  葡萄牙人除了每天必须前往健身房进行例行锻炼外,他还会每天都花一个小时左右的时间,做3千个仰卧起坐。据悉,仰卧起坐除了能够锻炼腹肌,同时还能避免耻骨发生不必要的伤病问题。C罗驰骋赛场多年,伤病无数,但耻骨却从未受伤,正是他平时苦练收获的成果。每天3000个仰卧起坐,意味着什么训练强度呢?C罗就透露,当他效力曼联的时候,当时就有队友向他发起挑战,但是没人能打破他的纪录,而且,有些队友在看了他前三分钟的表演之后,就佩服得五体投地,从此打消了挑战他的念头。同时,据几位皇马球员透露,C罗日常不光在健身房时锻炼,他就是在马德里集训的酒店房间里,别人伸懒腰休息时,他也总是一边看电视,一边做仰卧起坐,刻苦程度可想而知。

  常年的苦练下来,C罗的脂肪比例只有7%,比国际超模、《变形金刚三》女主角罗西·汉丁顿·惠特莉还低。据专业健身教练刘鹏介绍,“脂肪比例的一个点都十分难以降下来。一般的男士在18%以下的脂肪比例就算是比较健康的了,而运动员体质水平要求在10%以下,如果能够达到7%基本是非常完美的身材了。”

  特殊之处

  为何施瓦辛格不能成为C罗?

  因为C罗拥有特殊的腿部肌肉群

  英国一个著名的市场调查公司曾推出了一份网络调查,调查球星肌肉对女人的吸引度。结果,有72%的女性将第一选择留给了“完美腹肌”的拥有者C罗。与此同时,C罗的完美身线也让“终结者”施瓦辛格自叹不如,这位前健美先生自认是C罗的粉丝,并盛赞C罗拥有不可思议的体型。“我当年的志向是成为奥林匹亚先生,而足球与健美显然是两个不同的体育项目。但有一点是可以肯定的,C罗的身材真的很棒。”施瓦辛格表示。

  的确,健美先生虽然有着完美的肌肉,但是却无法成为C罗这样顶级的运动员。西班牙瓦伦西亚生物力学研究所所长加尔塞斯博士透露,C罗之所以能够在球场上健步如飞,因为这位葡萄牙人有着特殊的优势。加尔塞斯博士透露,C罗的肌肉群主要集中在躯干以及大腿上,相比于同样身高的球员,C罗在弹跳、奔跑以及射门等方面的发力上更占有优势。“这是一种竞技上的优势。”加尔塞斯博士继续说道,“这就意味着你会跑得更快、跳得更高、击球的力量更大,同时消耗得更少,让他在运动起来不那么耗费体能,如果未来不受重大伤病打击,那么C罗的身体在35岁以前都能一直处于巅峰状态。”加尔塞斯博士通过研究得出的结论与之前BBC对于C罗身体特点的纪录片《C罗尝试达到极限》的内容吻合,那就是C罗的身体特点与目前这个地球上跑的最快的“飞人”博尔特非常相似。

  “C罗最完美的地方是人鱼线”?

  “从健身的角度来看C罗的身材基本上是完美无缺的,他的身体上下比例协调,肌肉组织又十分匀称。”成都资深健身教练刘鹏对C罗的身材赞叹不已,“他的倒三角肌立体感特别强,上面宽下面窄。一般练块头相对容易,而练得如此匀称却很难。C罗的身材很多健身教练也比不上。”

  刘鹏表示,C罗身体上最完美的部分是腹肌,尤其是人鱼线,“这也是那么多内裤厂家愿意找他打广告的原因吧!”据刘鹏介绍,人鱼线又称性感肌,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。据刘鹏介绍,人鱼线是肌肉练习中最难达成的部分,这是因为它所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。

  健身教练一般建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练,再开始30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪。另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。“它不是能依靠某种器械就能练成的,而是常年的多种肌肉力量训练而成。C罗每天都要坐3000个仰卧起坐,这样的训练方式和训练量也是他练就完美肌肉的原因吧。”那么,以C罗如此疯狂的训练量,会不会对今后的职业生涯产生影响呢?刘鹏表示应该不会,“像C罗这样的顶级运动员背后都有着非常专业的体能团队,他们精准计算着C罗每天的体能状态,能够保证他在未来几年都保持着较高的运动水平”。

  从小瘦猴到超人

  C罗并非天生强壮

  C罗并非天生强壮,他从小就生活在贫民窟,家里有父亲、母亲、一个哥哥、两个姐姐,全家人就挤在一个狭窄的空间。小时候的C罗很瘦弱,而周围的小伙伴很健壮,每次在泥地里踢球都会被欺负,摔得遍体鳞伤。于是聪明的他便琢磨着如何以花哨的动作来弥补自己身体的不足。

  来到首都里斯本踢球后,C罗仍然因为自己骨瘦如柴的身体而苦恼,2003年,18岁的C罗从祖国葡萄牙的里斯本竞技转会至英超曼联俱乐部时,体重还不足75公斤(身高1,85米),当时的曼联队友给他的评价是“又瘦又高”。2004年在曼联时,C罗看起来还是一个奶油小生,肌肉雏形初现,但皮肤惨白。5年前来到皇马后,葡萄牙人已经初显超人形态,而且皮肤也变得黝黑起来。至于如今29岁的C罗体重达到80公斤,胸部和双臂肌肉群格外发达,俨然一副超人的模样。

  ●数说C罗

  大腿周长62cm,腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优

  最大跳跃高度83cm,超过NBA球员平均值

  颈部能承受5G的拉力,相当于F1赛车手的素质

  身体脂肪比例只有7%,低于比世界一流超模

  脂肪含量比超模还少

  弹跳力比普通NBA球员还好

  肌肉组织媲美飞人博尔特

  C罗的速度媲美短跑选手,他可以在3.61秒的时间内跑出25米,如果是蛇形跑动,他跑25米花费6.35秒。

  1.7米是C罗快速跑时的步幅,比短跑运动员(一般是2米)要短但比普通球员要长。他奔跑的动作很舒展,膝关节高抬,后腿完全展开,触地动作很轻。2米 一般是短跑运动员的步幅,1.7米 是C罗快速跑时的步幅。

  解构葡萄牙大腿C罗拥有短跑运动员的潜质

  ●上肢力量 帮助C罗保持平衡,赋予他跑动的力量

  ●身体和肌肉 C罗拥有短跑运动员的身体条件和健身教练的肌肉架构,而他把自己的速度、力量和爆发力用在了足球上

  ● 速度、力量和爆发力 不过C罗还有一个优势,那就是他的协调能力比任何一个创纪录的人都要好,他可以带球冲刺、做假动作和变向

  ●白色纤维 C罗与短跑运动员还有一个共同点:他的肌肉纤维和短跑运动员一样以白色为主,而不是红色。

  ● 大腿群肌 强劲的大腿肌肉群堪比跳高运动员

  ●C罗一周健身单

  星期一 恢复训练

  引体向上5套重复5次

  直腿硬举(迅速抓起沉重的杠铃,将其举过腰际) 5套重复5次

  仰卧哑铃推举 5套重复5次

  滑轮侧平举 5套重复5次

  举哑铃踏步 5套重复5次

  哑铃扩胸 5套重复5次

  ?杠铃拉伸 5套重复5次

  直腿举哑铃踏步5套重复5次

  跑步机有氧练习 30分钟

  专家点评:每周一,C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主,强度适中,将肌肉从疲劳状态中恢复过来。 ?

  星期二 有氧训练

  有氧训练 45分钟

  专家点评:这天通常是休假日,只要保持一定的有氧训练量就可以了。

  星期三 力量训练

  哑铃前深蹲 2套重复18次

  负重俯卧撑 2套重复18次

  双杠臂曲伸 2套重复18次

  肩上杠铃坐推 2套重复18次

  单腿倚靠健身球拉伸 2套重复18次

  跳箱训练 2套重复12次

  俯卧撑 2套重复12次

  波比立卧撑 2套重复12次

  专家点评:周中该是进行强化力量的训练了,这八项一般没人敢同时挑战,但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。

  星期四 随队训练加练

  有球训练 20分钟

  有氧训练 45分钟

  专家点评:每周四,C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练,球队的训练强度一般是足够的,但是C罗要自己加练65分钟。

  星期五 强化力量训练

  俯卧撑 4套重复8次

  直腿硬举 4套重复8次

  举哑铃踏步 4套重复8次

  滑轮侧平举 4套重复8次

  哑铃直膝硬举 4套重复8次

  直腿举哑铃踏步 4套重复8次

  仰卧哑铃推举 4套重复8次

  专家点评:即将比赛了,C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平,刻苦的力量训练是必不可少的。

  星期六 随队训练加练

  有氧训练 45分钟

  有球训练 20分钟

  专家点评:这一天,球队教练一般会安排针对性的有球训练,C罗通常自己也会加练。

  星期日 力量训练

  哑铃前深蹲 2套重复10次

  负重俯卧撑 2套重复10次

  双杠臂曲伸 2套重复10次

  肩上杠铃坐推 2套重复10次

  单腿倚靠健身球拉伸 2套重复10次

  跳箱训练 2套重复12次

  俯卧撑 2套重复12次

  波比立卧撑 2套重复12次

  专家点评:周日和周三的训练项目基本是一样的,但是总体训练量要减小一些,为晚上的比赛打好良好的身体基础。

  ●C罗食谱

  早餐

  主食:乳酪烤面包片、炸鱼块

  甜点:雪蟹蛋糕

  饮料:高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁

  午餐 芝士 糙米饭 燕麦面包

  橄榄油拌鲜蔬

  下午茶 柠檬汁 果汁 茶或咖啡

  晚餐

  主食:白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理

  饮料:燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶

  餐后:蔬菜和水果干

  专家点评:这是非常营养和健康的一份运动员食谱。其实健身讲究“三分练、七分吃”,如果一日三餐吃得健康科学,比在器械上练上一整天都管用。C罗的食谱兼顾了能量补充与膳食纤维的补充,按照这份食谱加上合理的运动量,一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。